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别让年龄拖了力量的后腿

发布时间:20-03-25

  在大多数老年朋友的印象里,提到力量锻炼,就意味着幸运飞艇微信群 健身房里的大杠铃,看着就心生恐惧。因此,他们平时只做健步走、慢跑这些有氧锻炼,⿶从来不做力量锻炼。而另外一些老年朋友(基本都是男性),虽然年华不再,但是“人老心不老”,不但坚持‖力量锻炼,而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人,引体向上、深蹲∽、卧推,重量负荷一点也不示弱,身边的小伙子上多重的杠铃,咱也上』多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下,就能找到很多这样的健身明星。

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  老年人进行锻炼的“好处”:

  1、延缓衰老 不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,60岁之后肌肉力量的损失会加速。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低。但是经常进行力量训练的人上述情况的出现要晚于同龄人,很多甚至可以“逆生≤长”哦!因为肌肉是延缓衰老的核武器。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。

  2、 减肥 新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是肥胖的诱因。而增加肌肉质▦▩量能够提高新陈代谢。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等▲于一年内减少3到5公斤的脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。

  3、缓解病♂痛及纠正不良体态 现代人的*生活越来越趋向坐式生∩活方式,越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾◢病的困扰。微信赛车群 正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体姿态,同时改善柔韧性。

  4、预防和帮助治疗糖尿病,降低血脂和胆固醇 力︱︳量训练在改善胰岛™素敏感性和葡萄糖耐量上与有氧训练的效用相似但是效果更加明显。同时帮助机体增加瘦体重。近期有一个研究表明,经常参加力量训练,≮≯可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

  5、增加骨密度 很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻*炼。有研究显示八⊿十多岁的女性通过力量训练可以使她的骨₪큐量一ↈ年之中增加1♡0%。

  老年人练力量谨记要点

  看到这里,想必各位※跃跃欲试了吧。不急,先要跟大家说明下力量训练的原则。年长和│┃年轻的训练者最主要的两点区别为恢复与适应性产生的速度︵(年长者更慢),以及无法正确执行一些动作。因此与年轻人的训练原则有所不同,主要区别在运动负荷及运动强度方面。幸运飞艇7码稳定计划 年长者进行力量训练,需要记住下面几个要点:

  1、保证练☆习动▊作的正确性

  必须在正确◈动作的基础上完成练习量,同时注意呼吸的调节和腹式呼吸的应用,不要憋气。练习动作应尽量锻炼到每个部位的肌肉为∪佳(包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢)。

  2卍、运动频率不▍必太高

  同一部位肌肉的练习,每周至少进行⊙2-3次,每次间隔48小▔时以上。

  3、运动负荷循序渐进

  老年人应以低强度(50-70%最大负荷)进行⿸初期训练,掌握正∏确动作之后在身体适应的情况下可酌情★调整为中等强度(70-⊥80%最大负荷)。

  4、重复次数和组数

  要选择适当负荷的哑铃或弹力带,一个动作完成8-10次,肌肉有轻微疲劳感为宜。每个练习动作进行⊙2~3组,组间休息2~3分钟。

 ⿰ 5、安全第一,规避风险

  心血管疾病患者(如高血压、冠心病人群)在进行力量练习时应采取小负荷、多组数练习,切忌使用大重量、 快速的爆发性动作。另外高血压人群也不宜进行需要长๑时间憋气的静力性力量练习(如悬垂、平板支撑等)。

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